1kmを10分で歩く。 30分歩くと、約3kmです。
このときの心拍数は、 110〜130くらいでしょうか。
無理なく、でもしっかり運動している。 ちょうど良い強度です。
会話ができるけれど歌うのは少し息が切れる、それくらいの強度が110〜130bpmの感覚です。「ややきつい」と感じるくらいが、心肺機能を程よく刺激してくれるゾーンと言われています。短すぎず、長すぎず、続けやすい強度の代表が30分の歩行です。
自分の歩き方研究のキモは、 「1kmを何分で歩けるか」。
これは、 1kmでも、3kmでも、10kmでも、50kmでも同じです。
距離が変わっても、ペースの基準が自分の中にあれば、ペース配分が組み立てられます。3kmなら30分、6kmなら60分、12kmなら120分。「1km＝○分」を自分の物差しとして持っておくと、距離も時間も見通しが効くようになります。
速度が身についてきたら、 次は「時間」で行動してみましょう。
時間で動くメリットはシンプルです。 予定が組めること。
「3km歩こう」だと、コース取りや距離の測定が必要です。「30分歩こう」なら、時計だけで完結します。家を出て15分歩いて折り返す、それだけで30分の歩行が完成します。日常の隙間に組み込みやすい単位、それが時間です。
そして結局のところ、 優先度が高ければ、時間は自分で作るものです。
歩く習慣が3ヶ月ほど続けば、 30分歩くことは難しくありません。
最初は30分が長く感じても、続けているうちに「あっという間」に変わっていきます。体が慣れてくると、心拍数も同じ強度の運動で少しずつ落ち着いてきます。同じ30分でも、内容の濃さが変わってくる感覚です。
速度を保ったまま30分歩けると、 終わったときに気分が良くなります。 達成感です。
歩き終えた時の体の温かさ、呼吸の落ち着き方、軽くなった頭。短い達成感の積み重ねが、続ける力になります。
厚生労働省のデータでは、 週2回以上・1回30分以上の運動習慣がある人は、 男性で約36%、女性で約29%とされています。
つまり、3人に1人いるかどうか。30分歩く習慣が身についた時点で、運動習慣のある側に入ることになります。
運動習慣が健康に悪いという話は、まず聞きません。 ただし、続けるのが難しい。
だからこそ、何度も言います。 優先度が高ければ、やる。 これに尽きます。
次は第23話「時間と満足度」です。
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