研究資料７「体幹」｜関連記事10選

2026年7月1日

自分の歩き方研究の中で、もっとも繰り返し登場するテーマが「体幹（お腹に力を入れる）」です。腹筋運動のように固めるのではなく、浮き輪を内側から軽くふくらませて支える感覚。お腹を「ちょっと締めたまま」歩くことで、身体のブレが減り、骨盤が安定し、膝への負担が下がります。本記事では体幹コアの基本から、呼吸・歩行・日常での3段階練習、整い具合の確認、呼吸トレーニングの価値、そして横隔膜と赤ちゃんポーズまでを10話で振り返ります。

【体幹コアの基本】

第9話「お腹に力を入れよう ― 体幹コアの話」。腹筋を固めるのではなく、お腹周り全体を20〜30%だけ「軽く締める」感覚です。口からゆっくり吐くとお腹が締まり、勢いよく吸うとお腹が伸びる。鼻から静かに吸えば、お腹を締めたまま吸えます。慌てた口呼吸の癖がある人は、コアが抜けた状態で歩いていることが多い。歩きながらお腹を緩めないだけで、ブレが減り、脚が上がり、肩こりや腰痛の予防にもなります。歩行はゆっくりだからこそ、コアを丁寧に使う練習に最適です。

【3段階の練習（呼吸・歩行・日常）】

第16話「呼吸編」。口から5秒吐く→鼻から5秒吸う、を寝た姿勢・座位・立位の順で。鼻から吸う時にお腹を膨らませないこと、緩めないこと。普通の腹式呼吸とは違い、お腹の力を抜かないまま呼吸を回すのが、歩行に活きる呼吸の入り口です。手をお腹に当てて、硬さと膨らみを感じながら調整します。

第17話「歩行動作編」。お腹に手を当て、まずは100mをゆっくり歩く。普段の半分の速さで、お腹の動きに集中。100%緩めない必要はなく、60〜70%で十分です。低強度の歩きから始め、距離を伸ばすより繰り返し回数を増やす方が効きます。脚で踏ん張る歩き方から、体幹で支える歩き方へ。長く歩いても疲れにくくなります。

第18話「日常動作編」。階段の登り、椅子からの立ち上がり、床からの起き上がり、寝た姿勢からの上体起こし。口から吐く時にお腹に力、鼻から吸う時に緩めない。階段は脚の力だけと思いがちですが、体幹が支点を作るかどうかで膝・腰の負担が変わります。一日のうち何回意識できたかを記録するくらいの気軽さで続けます。

【整い具合の確認】

第28話「お腹の力は抜けなくなりましたか」。最初は5秒呼吸とお腹の力を両立させるだけで精一杯だったのが、「入れている」のではなく「入っている」状態に近づいてくるのが次の段階です。1km測定で、タイムよりも歩き終わった時の体の感想を確認。歩き始めの100m・500m地点・1km地点でお腹の力の入り方が変わっていなければ、体幹がペース全体を支えてくれています。ここまで来るとケガの発生率は下がり、爽快感が出てきます。

【呼吸トレーニングの価値】

第58話「呼吸はコスパが良い」。安静時の呼吸は1日17,000〜29,000回。改善すれば1日2万回分の効果。吸う動作は交感神経、吐く動作は副交感神経が優位になります。40代以降は副交感神経が低下しやすい時期。5秒吐く→5秒止める→5秒吸うを1分間4セット、就寝前2分から始めると習慣化しやすいです。

第59話「吸うのは15秒中5秒」。順番は吐く→止める→吸う。先に吐ききって肺の古い空気を出し、止めることで「酸素が欲しい」状態を作ってから吸う。ポイントはお腹に弱目の力を残したまま、鼻から弱く吸うこと。15秒のうち吸うのは5秒だけ、残り10秒は吐くか止めるか。副交感神経優位の時間が長く、眠りが浅い・肩が凝る方ほど効きます。歩く前のスイッチと、歩いた後のクールダウンに使えます。

第60話「横隔膜」。横隔膜は主呼吸筋で、「動かそう」と思っても動かない筋肉。深く吐く・深く吸うの結果として自然に動かされます。普段は1分15回の浅い呼吸を、5-5-5呼吸では1分4回に。回数が減る分1回の質が問われ、横隔膜が呼び起こされます。著者は研究6ヶ月で1km＝9分をいつまでも歩ける感覚に。膝や股関節に痛みが出ても心肺機能には余裕がある状態を作った土台は、確実に横隔膜の成長でした。

【赤ちゃんポーズの体幹トレーニング】

第61話「赤ちゃん3ヶ月のポーズ」。仰向けで両腕両脚を上に上げ、骨盤を丸めて呼吸を続ける。第二段階は片足ずつかかと床タッチを3秒で各5回。第三段階は対角線の腕脚動作を各5回。歩行は右脚と左腕が対で動くため、対角線の動きが歩行動作の基本練習になります。負荷は低いが、一生続けられるトレーニングで、70歳以上の方にこそ取り組んでほしい内容です。

第62話「赤ちゃん6ヶ月のポーズ」。骨盤をより丸め、つま先を指で掴む姿勢。お腹が開きにくいので吸った空気は胸と背中に入り、強制的にお腹を緩めない状態になります。鼻から深く吸い、口からゆっくり吐く×5回×3セット。普段使えていない肋骨・背中側の呼吸機能を引き出します。奄美ヨーリヨーリラン50kmで脚に痛みが出ても8時間20分歩き続けられたのは、心肺機能と折れない心が完走の最大要因。困難は細分化せよ。10km→20km→30kmと積み重ねた結果が、あの完走でした。

体幹は歩行の土台です。お腹を「ちょっと締めたまま」呼吸を整え、3段階の練習で日常に染み込ませ、横隔膜を育て、赤ちゃんポーズで仕上げる。脚で踏ん張る歩きから、体幹で支える歩きへ。それが10話の答えです。