研究資料３「ケガと自分の体」｜関連記事9選

2026年6月27日

自分の歩き方研究を進めるうえで、避けて通れないのが「ケガ」との向き合い方です。研究は継続することで成果が出ます。ケガをすれば測定は止まり、積み上げた体は元に戻る。だからこそ、ケガをしない体の使い方と、ケガをしてしまった時の記録の取り方が大切です。本記事では、研究開始前の心構えから、実体験、筋トレ期の失敗、大会前の予防までを9話で振り返ります。

【研究を始める前の心構え】

第4話自分の歩き方の研究ーコツとケガ。研究を始める前に整理しておきたいのは「コツ」と「ケガ」の2つだと書きました。コツは2つあり、測定を同条件で行うこと、そして背伸びせず「今の自分」を知ること。研究は比較なので、条件が違えば数字に迷いが出ます。良い数字を出すことより、正確に知ることが目的です。最初の測定は60％で良い。昔の自分をイメージしない。走る、ジャンプする、急に動く――この3つはケガの引き金になります。

【ケガの実体験と記録】

第11話走るな、危険。歩き始めた人が一番やりがちな失敗は、突然走り出してしまうことだと書きました。私自身、研究開始2か月で衝動的に走り出し、1km6分ペースでふくらはぎを痛め、3週間歩けませんでした。歩く筋肉と走る筋肉は別物で、着地の衝撃も心拍数の上がり方もまるで違います。時速6.5kmが歩きと走りの境目。走り始めるなら200m（1分51秒）から、走れるかではなく気持ちよく終えられるかで判断してください。

第14話ケガの記録。ケガは記録するべきものだと書きました。日付、状況、箇所、復帰日。何回目のケガかも残せば、自分の弱い箇所が見えてきます。私の体感では実力の80％を超えた時にケガをしやすい。「今日はいける」と感じた日ほど要注意です。最初は60％の力で30分歩く（または走る）、慣れたら70％で30分。週2〜3回続ければ、1kmのタイムも自然に上がってきます。速さは後から必ずついてきます。

第25話ふくらはぎを大切に！ケガ予防の中でも最優先がふくらはぎだと書きました。地面を蹴るたび、体重を支えるたびに使われるため、痛めるとじわじわではなく急に来る。回復には2〜3週間。対策は4つ。良い時こそ焦らない、つま先立ちを毎日続ける、少し体重を落とす、サポーターを使う。すぐに出来るのは1番目と4番目です。サポーターは治療ではなく予防の道具。歯磨きや信号待ちのつま先立ちでも十分効きます。

【筋トレ期の失敗と学び】

第54話筋トレ期①。フィットネスジムで上腕二頭筋と腹筋ばかり鍛えた話を書きました。マッスルメモリーで上半身ゴリゴリのマッチョ体型に近づきましたが、目指していた健康的な肉体とは違う方向。目指す体型とトレーニング内容が一致していなかったのです。間違えたというより、知らなかった。論理的ではなかった。それでも経験値として、振り返れば今の自分は進歩しています。

第55話筋トレ期②。週5回の短時間ジム通いで体形が大きくなったと書きました。室内バイシクルは飽きて続かず、一度筋肉を落として脂肪に変える方法も失敗。筋肉量が落ちれば基礎代謝も下がり、脂肪が燃えにくくなります。目的があるならトレーナーに相談する。40代以降は20代30代とは回復力も代謝も違う。自己流の試行錯誤にかかる時間は、相談で短縮できます。

第56話歩き方研究を始める前のランニング。奄美ヨーリヨーリランを目指して走り始めた5ヶ月の記録を書きました。1ヶ月目は1kmが限界、2〜3ヶ月目はふくらはぎを再発、4ヶ月目は膝、5ヶ月目は股関節。筋肉が強くなってもケガはなくなりません。関節の不安を抱えながら大会へ向かった経験は、イメージと練習が合っていなかった筋トレ期と同じ失敗。身体が弱いうちはじっくり進める、それが結論です。

【大会前のケガ予防】

第85話大会の3週間前で体は決まっている。筋肉と心肺機能の発達には1〜2ヶ月かかるため、3週間前から強化はしないと書きました。1月12日に最後の長距離として26kmを試走。絶対条件はケガをしないこと。違和感があれば即中止。勇気ある撤退も、自分の歩き方です。やり切った感覚と、積み重ねを信じる静かな自信。それが3週間前から作り上げてきた状態でした。

第86話ケガをしない生活。本番3週間前は普段なら何ともない段差や急ぎ足が、取り返しのつかない代償になりかねないと書きました。くしゃみで軽いギックリ腰になった経験から、くしゃみの時は手すりに捕まる。江戸時代の剣豪が釘を踏んだ話のように、世の中の出来事の多くは「運」ではなく「察知できなかった自分」。歩く道では足元に気を配り、人混みでは間合いを保ち、家の中でも一つ一つの動作を丁寧に。

【まとめ】

ケガは進化を遅らせる最大の要因です。だからこそ、60％の力で続けること、ふくらはぎを守ること、ケガを記録すること、大会前は油断しないこと。これらが「自分を知る」研究の前提となります。焦らず、続けることが何よりの近道です。