第59話　呼吸　吸うのは15秒中5秒

2026年5月1日2026年5月2日

歩き方の研究を続ける中で、私が辿り着いたもう一つの大切なテーマが「呼吸」です。歩くことと呼吸は、切っても切れない関係にあると私は考えています。

呼吸の練習例 5秒吐く（口から吐く）、5秒止める、5秒吸う（鼻から吸う）。仰向けに寝て、膝を立て、手を脱力で広げて、5秒5秒5秒を4回で1分間。それを2回やりましょう。順番は、吐く→止める→吸う。

なぜこの順番なのか。一般的に呼吸というと「吸って→吐く」というイメージがありますが、私は「吐く→止める→吸う」を勧めています。先に吐ききることで、肺の中の古い空気がしっかり外に出る。そして止めることで、体が「酸素が欲しい」という自然な状態をつくる。その後の吸気が深く、滑らかになるのです。

ポイント

お腹に弱目の力を入れたまま行う。
鼻から吸う時に弱く吸う。

常にお腹には緊張を持たせます。お腹に緊張を残したまま、吐くし吸うし。ここが多くの人がつまずくポイントです。一般的には「リラックスして大きく吸って」と言われがちですが、私の研究では、お腹の弱い緊張を保ったまま行う方が、姿勢を支える筋肉が働きやすく、歩き方にも良い影響を与えます。鼻から弱く吸うのは、お腹の緊張が抜けてしまうから。あくまで「弱く、ゆっくり、鼻から」が大切です。

注意点この呼吸は静止中の呼吸トレーニングです。運動して、心拍数が上がっている時はこの呼吸ではありません。これも立派なトレーニングです。

「呼吸って勝手にしているもの」と思いがちですが、意識して整える呼吸は、筋トレやウォーキングと同じくらい価値のある立派なトレーニングです。汗はかきませんが、確実に体は変わっていきます。

自分の歩き方研究を継続するのに役立っています。歩き始める前にお腹にスイッチを入れる効果。歩いた後に呼吸を整える効果。

私はウォーキングの前後にこの呼吸を行います。歩く前は体に「これから動くよ」と知らせるスイッチとして。歩いた後は上がった心拍を落ち着かせ、体をクールダウンさせる手段として。たった2分の習慣ですが、続けるほどに歩く質が変わってきます。

また、息を吸っている時は交感神経優位。息を吐いている時は副交感神経優位。副交感神経優位な時間を増やすことで、リラックスできます。

15秒のうち、吸うのはたった5秒。残り10秒は吐くか止めるか。つまり副交感神経が優位になる時間が長くなる呼吸法なのです。日中の緊張やストレスが抜けにくいと感じる方ほど、この比率が効いてきます。眠りが浅い、肩がいつも凝っている、そういう方にこそ試していただきたい呼吸です。

歩き方の研究を進めていく中で、呼吸の価値に気づきました。当たり前の呼吸を、一生自分で理解して意識してできることに、価値を感じています。毎日ずっとやる行為です。最も大切にしてあげたい、とお伝えします。

道具もいらない、お金もかからない、誰でもできる。それなのに、ほとんどの人が無意識のまま一生を終えてしまう。もったいなさと大きな可能性を感じています。歩くこと、呼吸すること、人間が当たり前にしている行為こそ、丁寧に向き合う価値があります。

次は第60話「横隔膜」です。