第60話　横隔膜

2026年5月2日2026年5月3日

第59話の5秒5秒5秒呼吸。吐く→止める→吸う。 1回15秒、1分間に4呼吸。

普段の生活中は1分間に約15回の浅い呼吸をしています。それを意図的に、深い呼吸にします。 15秒で1回の呼吸サイクルなので、1分間に4回しか空気を吸うチャンスがありません。

15回と4回。実に4倍近い差です。回数が減る分、1回の呼吸の質が問われるわけです。浅く速くではなく、深くゆっくり。これが横隔膜を呼び起こす条件になります。

そうすることで、横隔膜を使った呼吸ができます。横隔膜は主呼吸筋と呼ばれていて、大切な筋肉です。浅い呼吸時は横隔膜は動かなくても、肺に少ない空気を入れて、やりくりできます。意識を集中しても、横隔膜を動かすことはできません。深い呼吸をすることで、横隔膜を適正に使えるのです。

ここが面白いところで、横隔膜は「動かそう」と思っても動かせない筋肉です。腕や脚のように直接コントロールはできません。深く吐く・深く吸うという行為の結果として、自然に動かされる筋肉なのです。だから「呼吸を整える＝横隔膜を鍛える」になります。

静止時のトレーニングとして、1日に2回、運動前と運動後にやってみてほしいトレーニングです。そして、横隔膜が普段から使われていると有酸素運動をしている時も酸素を取り込む能力が上がります。

自分の歩き方研究で、6ヶ月過ぎた頃から、1km＝9分のペースなら、いつまでも歩いていられるような感覚が出てきました。心肺機能が強くなっているからです。ただ、膝や股関節に痛みが出て、止まるのですが、心肺機能にはまだまだ猶予がありました。すごい成長でした。足腰ももちろんですが、主呼吸筋である横隔膜の成長が極めて大きいです。

最初の頃は、少し早足で歩くだけでハァハァと息が上がっていました。それが半年で「いつまでも歩ける感覚」に変わる。脚の筋肉だけでこの変化は出ません。土台にあるのは、確実に横隔膜の成長です。目に見えない筋肉だけれど、身体の中で着実に育っているのを感じられました。

ちなみに横隔膜は焼肉でいうと、「ハラミ」です。筋肉なのですが、分類はホルモン系。噛みごたえがあって、個人的には好みです。

焼肉屋さんでハラミを食べる時、「これ、自分の体の中でも頑張ってる筋肉なんだな」と思うと、ちょっと愛着が湧きます。普段は意識しない臓器周りの筋肉。だからこそ、呼吸トレーニングで意識的に育てていきたい筋肉です。

運動時も静止時も横隔膜を使いましょう。

次は第61話「赤ちゃん3ヶ月のポーズ」です。