成人安静時の呼吸数は
- 1分間 約12〜20回
- 1時間 約720〜1,200回
- 1日 約17,000〜29,000回
呼吸は必ずします。その呼吸を改善すると、1日約20,000回分の効果を得られます。これがコスパの良さです。
心拍数が上がると、呼吸数は増えます。歩行中など心拍数が上がる場面では、適正量を吸いましょう。お伝えしたいのは、安静時に多く吐くことです。口から、長く吐きましょう。
吸いすぎると、体は緊張方向へ向かい、硬くなります。吐くことを優位にすると、体はリラックス方向へ向かい、柔らかくなります。これは自律神経の仕組みです。吸う動作は交感神経、吐く動作は副交感神経が優位になります。40代以降は副交感神経の働きが低下しやすい時期です。意識的に吐くことで、その低下を補えます。
具体例を挙げます。
マッサージやリラクゼーションで体を休めたい場面、呼吸はいつも通りという方が多いです。この時に長く吐くと、リラックス方向へ進みます。浅い呼吸を増やすと、体は緊張方向へ向かいます。
家族とゆっくり過ごしたい週末。環境を整えることも大事ですが、呼吸を変えるだけでリラックスの質が上がります。道具も費用も不要です。
呼吸の練習例です。
5秒吐く（口から）→ 5秒止める → 5秒吸う（鼻から）
仰向けに寝て、膝を立て、手を脱力で広げます。5秒・5秒・5秒を4セットで1分間。それを2回行います。1分間に吸うチャンスは4回のみです。少なく感じますが、緊張方向にはいきません。リラックス方向へ向かいます。
就寝前の2分間から始めると習慣化しやすいです。慣れてきたら、仕事の合間や移動中など、座った状態でも同じ呼吸を取り入れてみてください。
呼吸を変えると、体の状態が変わります。やってみましょう。
次は第59話「呼吸 吸うのは15秒中5秒」です。
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