第63話　ヒップヒンジで鍛える（もも裏、ハムストリングス）

2026年5月5日2026年5月6日

ヒップヒンジのトレーニング方法はここでは書きません。しっかりと学ぶ場合はヒップヒンジでアクセスしてください。

私が自分の歩き方研究所でお伝えするのは、2点。

ヒップヒンジの底力 1．前に進む推進力 2．坂道で見せる実力、脚の全部を使う

それでは1から、前に進む推進力とは、そのままです。歩く時に後ろ足が地面を離れる時にもも裏が伸びます。この時に体を前に運んでくれる筋肉です。

普段の歩行では、つい「前の脚で引っ張って進む」イメージを持ちがちです。けれど実際は、後ろの脚が地面を蹴り、もも裏が伸びる瞬間こそが推進力の本体。前の脚はあくまで着地役で、進む力を生んでいるのは後ろの脚側なのです。これが分かると、歩く時の意識が変わります。

それでは2、坂道で見せる実力とは、坂道を登る時はもも前で頑張ってませんか？これはもも前を酷使しすぎです。また、坂道を降る時も膝で体重を受けてませんか？それを続けていると、長距離では脚がもちません。早々にリタイヤしてしまいます。

つまり、坂道は登りも降りもお尻ともも裏で受けてあげることで、負担を減らし、長い距離を進めるのです。

お尻ともも裏は体の中でも大きな筋肉です。それなのにもも前に負担をかけすぎる。また、衝撃を膝や足首で受けすぎる。

ヒップヒンジトレーニングは、股関節を蝶番として使う動きです。この時にもも裏に張りを作って、もも裏の筋力を鍛えます。

蝶番（ちょうつがい）と聞くと、扉のあの部品をイメージしてください。腰や背中を曲げるのではなく、股関節という1つの軸でパキッと折れる動き。背筋はまっすぐのまま、お尻が後ろに引かれ、もも裏が「ピンッ」と張る。この感覚を覚えると、坂道での体の使い方が大きく変わります。

上り坂ではもも裏で前に脚を進める。下り坂ではお尻ともも裏で衝撃を受ける。

子供の頃から、走ることを専門にしてこなかった大多数の人にとって、ヒップヒンジは聞き馴染みが無さすぎます。使ってきていないはずです。実際は無意識で使っているのですが、意識して使うと非常に頼りになる動き、筋肉です。長い距離を走る、歩く人には知っていただく必要があります。もも前は普段から酷使され、長距離ともなれば、疲労が大きすぎます。それでもそういう物だと思っているから、脚の他の箇所を使いません。

「もも前が辛い」のではなく、「お尻ともも裏が使えていない」だけ。視点を切り替えるだけで、脚の役割分担はガラリと変わります。大きな筋肉に大きな仕事を、小さな筋肉に小さな仕事を。これが長距離で脚を残す基本です。

この場で、ヒップヒンジを覚えてください。自分の歩き方研究です。

次は第64話「上り坂の腕振りとヒンジ」です。