1km＝9分を基準とすると、120分で13.33kmです。給水やトイレの時間を含めて、120分歩行にチャレンジしてみましょう。
一つの壁
ここは一つの壁です。股関節・膝・ふくらはぎに疲労が集中し、ケガの可能性が出てくるタイミングです。膝の外側（腸脛靭帯）と足底に張りが出やすくなります。違和感を感じたらペースを落とす。それが原則です。
ポイントは、1km＝9分を保てなくてもいいことです。まずは120分歩くことに重点を置きます。13kmに届かなくても、構いません。
給水の約束
給水を挟みましょう。お願いではなく、約束してください。
30分・60分・90分のタイミングで水分補給をすることを決めておきましょう。一度に飲む量は100〜200ccです。500ccを一気に飲まないでください。
理由があります。一度に大量の水を飲むと、胃への負担が増えます。また、血中のナトリウム濃度が下がり、低ナトリウム血症のリスクが出ます。水分補給は娯楽ではありません。体の機能を維持するための行動です。
この経験を重ねることが歩き方の研究になります。アスリートがなぜ水分補給をするのか、その理由が体験として理解できるようになります。スポーツの見方が変わります。
消費カロリーの目安
- 60kgの人：600〜700kcal
- 70kgの人：700〜800kcal
- 80kgの人：800〜900kcal
エネルギー消費が大きいため、実施前に炭水化物を摂っておきましょう。おにぎり1個、バナナ1本が目安です。運動後はタンパク質（プロテインなど）を摂りましょう。筋肉の修復と疲労回復に働きます。
歩き方研究員から、スポーツを実践する人間になってきました。
自分の成長を振り返る
ここで、始めた頃の自分を振り返るタイミングです。こんなに歩けなかったはず。歩こうとしなかったはず。
30分歩行から60分、90分、そして120分。数字が積み上がっています。継続してきた証です。
自分を褒めてください。これは習慣にしてほしいことです。成長を認識することが、次の継続につながります。
次からは第8章です。 第53話「Apple Watchとヘルスケアアプリ」です。
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