1km＝15分の歩行は、標準速度と言われています。1時間に4kmです。
介護予防の視点では、「健康の維持ライン」に位置します。これよりも遅くなると、信号を渡りきれなくなるリスクが出てきます。青信号の点灯時間は、時速4kmを基準に設計されている交差点が多いためです。歩行速度の低下は、日常生活の行動範囲に直結します。
「歩ける速度」は、そのまま「行ける場所の広さ」に直結します。時速4kmを保てれば、信号もスムーズに渡れて、外出への心理的なハードルも下がります。逆に時速3kmを切ってくると、外出が億劫になり、運動量が減り、さらに歩行速度が落ちる悪循環に入ります。だからこそ、この4kmラインを意識的に守る価値があります。
1km＝15分は、買い物や散歩のペースです。腕は意識して振るというより、体の動きに合わせて前後に揺れる程度で十分です。この速度の時は、姿勢を意識しましょう。
ポイントは2つ。
- 背筋を伸ばす
- 足の裏全体で着地する
背筋を伸ばすと、骨盤の位置が整います。足の裏全体で着地すると、かかとからつま先への体重移動がスムーズになります。この2点を意識するだけで、同じ速度でも体への負担が変わります。膝や腰への衝撃も分散されます。
歩き方を練習している読者には、物足りない速度に感じるかもしれません。ただ、これが標準ペースです。家族や子どもと歩く時は、周りに合わせましょう。その時も、姿勢と足裏の感覚は手放さないでください。歩く速度が落ちても、動作の質は落とさない。これが日常の練習です。
速度が変われば、歩き方も変わります。1km＝9分と1km＝15分は別の動作です。どちらも知っておきましょう。速い歩き方だけを練習しても、日常の速度に応用できなければ効果は薄れます。遅い速度でも正しい動作を維持できることが、歩き方の土台になります。
「自分の歩き方研究所」は40歳以上の方に向けて発信しています。50歳、60歳、70歳、80歳、90歳、それぞれの年代に合った歩き方があります。年代ごとに体の状態は変化します。変化に合わせて歩き方を更新することが、一生涯歩き続けるための研究です。
時速4kmという数字を、ただの基準としてではなく、自分の生活を守る指標として持っておく。それだけで、毎日の歩きの意味合いが変わってきます。
次は第38話「歩く時間の優先順位が高くなる頃 足・脚のサポーター」です。
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