このトレーニングは負荷が低いですが、一生続けられるトレーニングです。
40歳から始めることを推奨しますが、70歳以上の方にこそ取り組んでほしい内容です。
なぜ骨盤を丸めるのか
ポイントは骨盤を丸めて、体幹に力を入れたまま呼吸を続けることです。
骨盤を丸める動作は、腰椎の過度な反りを抑え、腹筋群を働かせる基本姿勢です。この状態で呼吸を続けることで、体幹の深部にある筋肉（インナーマッスル）が自然に活性化されます。
40〜60代は体に力があるため、負荷を感じにくいです。ただ、この動作を覚えることで、体幹を使える体になります。
なぜ体幹を鍛えるのか
歩き方研究で長い距離を歩けるようになる過程で、脚だけに頼る歩き方の限界が見えてきます。足腰は基本ですが、体幹を使うことが長距離・長期間の歩行では重要になります。体幹が機能すると、脚への負担が分散されます。結果として、膝や股関節への負荷が減ります。
赤ちゃん3ヶ月のポーズ
第一段階：基本姿勢
仰向けに寝て、両腕・両脚を上に上げます。腰は反らさず、骨盤を丸めます。その状態で呼吸を続けましょう。呼吸が止まる場合は、脚を上げる角度を下げてください。腰が床から離れていないか確認しましょう。
第二段階：脚の動き
両腕はそのままで、片足ずつかかとを床にタッチして元の位置に戻します。3秒でおろして、3秒で上げる。各5回。
この時、腰が反らないことを優先してください。かかとが床につく手前で止めても構いません。
第三段階：対角線の動き
第二段階に腕の動きを加えます。右足が動く時は左腕。左足が動く時は右腕。脚と同じ速度で、対角線の腕が同じ動きを行います。各5回。
この対角線の動きは、歩行動作の基本と同じです。歩く時も右脚と左腕、左脚と右腕が対になって動いています。このトレーニングはその動きを意識的に練習する内容です。
実施のタイミング
就寝前・起床後の2分間から始めることを推奨します。マットや布団の上でそのまま行えます。道具は不要です。場所も取りません。
目標とする状態
体幹が鍛えられると、意識しなくてもお腹に力を入れて呼吸できるようになります。歩いている時に体幹を意識しなくても使っている状態。そこを目指します。
歩行は一生続きます。「赤ちゃん3ヶ月ポーズ」というネーミングの通り、生まれた頃からできる動きです。一生続けられるトレーニングです。
パーソナルトレーニングを受ける機会があれば、トレーナーに確認してみてください。
次は第62話「赤ちゃん6ヶ月ポーズ」です。
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