第30話〜第37話　1kmあたりの時間で歩き方をデータ化する

全100話の「自分の歩き方研究所」、第5章の8話分を要約します。テーマは「基準と自分の歩く速度」。50km完歩の実体験をベースに、1km15分の標準ペースから1km6分のラン領域まで、速度ごとに歩き方・心拍・リスクを整理します。数字で自分の歩きを把握する章です。

## 第30話　1km10分の歩行

完走のリミット速度、時速6km。奄美ヨーリヨーリラン50kmの制限8時間30分に対し、計算上は500分＝8時間20分で残り10分。後半の失速、エイド、トイレ、靴紐を考えると余裕がない数字です。日常では、マップアプリ「徒歩15分」表記の距離を実測。15分で着けば時速4km、10分で着けば時速6km。差が今の歩行速度を示します。

## 第31話　1km11分の歩行

全行程で「11分台」は1回。第2エイドで水分とバナナを取った区間です。基本ペースではなく、止まる・補給する・休むを含んだ貴重なデータ。次回の挑戦でエイド込みの通過予定を組む際の根拠になります。会話を楽しみ、空を見上げ、隣の人に合わせて歩けるペース。記録を伸ばす歩きと、味わう歩き、両方を持つと時間が豊かになります。

## 第32話　1km12分の歩行

「12分台」は2回。15km地点は1km8分30秒の歩行＋充実した休憩で12分。41km地点は1km9分30秒まで落ちた歩行＋最低限の休憩で12分。同じ数字でも中身は別物です。後半でお手洗いに寄らずに済んだのは大きなアドバンテージ。1ヶ月前から補給とトイレのタイミングを含めてシミュレーションを重ねた成果でした。

## 第33話　1km9分の歩行

9分台は24回で最多。計画は「1km9分」ベース。前半25kmまで8分台、26km以降は意図して9分台へ。後半10分まで落ちる前提で計算したから、前半に追い込む感覚はゼロでした。8ヶ月のトレーニングの最後2ヶ月は「9分」を体に染み込ませる練習だけ。スマートウォッチを見ずに9分で歩ける状態が、本番の安心感を作りました。

## 第34話　1km8分台の歩行＆ジョグ

8分台は22回、計画より多め。原因は「良いカッコしたい」性格のクセ。練習で抑え、本番で出すのが基本ですが、5km地点で女性ランナーを抜く時に走ってしまった失敗もあります。それでも8分台の貯金が、後半9分30秒台を補ってくれました。8分00秒はジョギングの感覚。長距離歩行で鍛えた脚と心肺だからこそ、走りも安全に楽しめます。

## 第35話　1km7分のジョグ

時速8.57km、歩きでは出せません。両足が地面を離れる「走り」の領域です。1km6分なら10km限界、1km7分なら15km走れる。1分の差で距離が1.5倍になります。心拍140拍/分のジョギング王道ゾーン。気持ちよく走れる時ほど、膝・足首・アキレス腱は衝撃に慣れていません。5分ジョグ＋5分歩きから始め、段階的に距離を伸ばすのが安全です。

## 第36話　1km6分のラン

10kmを60分で走るランナー領域。心拍160超。走り出して6〜10分は心拍が急に上がり苦しい区間で、10分を過ぎると安定します。1km7〜8分で入り、10分経過後に6分へシフトすると、心拍は段階的に上がります。フルマラソン完走目安は休憩込み4時間30分。歩きで作った脚が、走りの世界と地続きでつながっていることを実感できます。

## 第37話　1km15分の歩行

時速4kmは介護予防の「健康の維持ライン」。これを下回ると信号を渡り切れないリスクが出てきます。買い物や散歩のペース。背筋を伸ばす、足の裏全体で着地する、の2点で姿勢を整えます。9分と15分は別の動作。速いペースだけを練習しても、日常速度で動作の質が落ちれば意味がありません。遅い速度でも正しく歩けることが、歩き方の土台です。

## 第5章の3つのメッセージ

第5章を貫く軸は3つあります。

**1つ目は「数字で自分の歩きを把握する」。** 1kmあたり何分で歩けるか。マップアプリの目安と実測を比べれば、現状が速度として見えます。

**2つ目は「無理しない前提で計画を立てる」。** 後半の失速・補給・トイレを織り込んだ計算が、長距離でも余裕を作ります。

**3つ目は「速度ごとに違う歩き方を持つ」。** 9分・12分・15分は別の動作。レンジを広く持つほど、生活と健康に応用できます。

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第5章は「自分のペースをデータで知る」ためのレンジ研究です。

次回は第6章「自分の歩き方研究の3ヶ月以降」です。