第70話「240分以上の歩行を楽しもう（26kmチャレンジ）」

2026年5月12日

1km＝9分を基準とすると、240分で26.66kmです。給水やトイレの時間を含めて、240分で26kmになると思いますが、チャレンジしてみましょう。ここまで来ると、ハーフマラソン完走（21.0975km）も射程圏内に入ってきます。ただし、大会はタイム制限があるので、今はその数字は無視しましょう。

26kmまでいかなくて良いです。240分＝4時間、ただ歩いてみましょう。距離ではなく、時間で挑戦するのがこのステップのポイントです。「あと何キロ」と数えながら歩くと精神的にも辛くなりますが、「あと何分」だと時計を見て進められるので、自分のペースを守りやすくなります。

挑戦するにあたって、2点気をつけましょう。

一つ目はケガです。痛みが出たら、即中止です。「もう少しだから」と無理に歩いてしまうと、明日からの練習も出来なくなってしまいます。それは1番遠回りなトレーニングです。このレベルになると、ケガの一歩手前で違和感を感じるはずです。膝の奥が重い、足裏がチクチクする、腰が張る——その「いつもと違うサイン」を体は必ず出してくれます。そこで止めてください。練習継続できる状態が最優先です。1日休む勇気が、1ヶ月の積み上げを守ります。

もう一つは水分と栄養補給です。10kmとか、2時間のレベルをかなり超えてます。慣れてないこの距離、時間は甘く見ずに、少し余裕を持ちながらクリアしてもらいたいです。スポーツドリンク、塩分タブレット、エナジージェル、バナナや羊羹など。自分が食べやすいものを必ず携帯してください。喉が渇いてからではもう遅い。お腹が空いてからではすでに脚が止まる。少し早めに、こまめに。これがロング歩行の鉄則です。

アドレナリンが出る。この状態になり、痛みが出ても頑張れる状態。確かに歩いている最中はそれで乗り切れます。しかし、帰宅後、そして翌日に影響が出ます。階段が降りられない、朝起き上がれない、次の練習がスキップになる——それはNG。今日の達成感のために明日を犠牲にしないでください。

240分チャレンジは1回ではありません。1度ダメでも、2回目、3回目があります。そして、30kmや5時間歩ける頃には、今抱えているその悩みはクリアしているはずです。ペース配分も、補給のタイミングも、シューズや靴下の選び方も、すべて経験を積むほどに最適化されていきます。

そして、4時間歩き続けると消費カロリーは2000kcalを超えてきます。これは1日24時間で消費する基礎代謝＋活動代謝の総量に近い数字を、たった4時間で使ってしまうということです。体へのダメージは想像以上に大きいです。

だからこそ、途中の補給とアフターケアは大切。歩き終わったらすぐに糖質とタンパク質を補給し、入浴で血流を整え、ストレッチで筋肉をほぐし、十分な睡眠で回復に充てる。この一連の流れまでがチャレンジの一部です。回復するための時間が必要です。強くなってきている体ですから、ここでしっかりと回復時間を取りましょう。1段階強くなります。

ここで、過去を振り返ります。30分チャレンジ、60分チャレンジ、120分チャレンジ、180分チャレンジ。最初は30分歩くだけで足が痛かったあの日。60分が長く感じた日。120分で「自分にもできた」と思えた瞬間。180分で初めて指先の痛みと向き合った経験。過去のワークアウト記録を見てください。距離、時間、ペース、体重、体調メモ。数字とコメントが、確かな歩みを物語っています。

ここまで進化した自分を褒めてくださいね。240分歩ける体は、半年前のあなたとはまるで別人です。

次は第71話「カッコつけるな　ペースを守れ」です。