走ったり、速く歩く時、坂を上がる時はどの様に歩いてますか？
まずは歩幅はどうでしょうか？ 平地と同じ、広くなる、狭くなる。 私のおすすめは狭くです。
腕の振りはどうでしょうか？ 平地と同じ、大きくなる、小さくなる。 私のおすすめは小さくです。
つまり、坂道上りでは、歩幅は狭く、腕振りは小さくです。
歩幅を狭くする理由は、坂道では一歩ごとに体を持ち上げる動きが加わるからです。平地と同じ歩幅で進もうとすると、その分だけ脚への負担が増えます。歩幅を縮めることで、一歩あたりの仕事量が減り、ピッチでカバーする走り方・歩き方に切り替えられます。
更に変化する点が、足はもも裏とお尻に力を入れます。 腕振りは小さく回転するイメージです。
多くの人はもも前に頼って、筋力で上がると思います。アスリートはそれも出来るでしょう。
ただ、自分の歩き方研究所では、体、脚の使える箇所は上手く使う事をお伝えします。
上り坂ではもも前に頼るのではなく、もも裏、お尻、腕振り、上肢下肢のツイストを使います。
ここで意識したいのが「ヒンジ」、つまり股関節を蝶番（ちょうつがい）のように曲げる動きです。上半身をやや前傾させて、股関節から折る。すると自然にもも裏とお尻に力が乗ります。膝を曲げて頑張るのではなく、股関節を使って体を運ぶ感覚です。
もも裏とお尻で体重をささえながら、歩幅を狭くしてピッチを上げて歩行する。
腕振りは小さく回転するように動かすと、上肢のひねりが下肢に伝わり、骨盤が前に出やすくなります。大きく振らなくても、小さなひねりで脚は前に運ばれます。これが「上肢下肢のツイスト」です。
50kmコースは平坦ではありません。 坂道対策が必要です。もちろん日常でも。
疲れにくい方法もあるのだという事を知っておきましょう。
実際に26km〜28kmは坂道が続きました。 私は1km＝9分で歩き続けましたが、何人か追い抜きました。つまり、他のランナーよりもペースを保てたという事です。
筋力で押し上げる人は、坂道で一気に消耗します。一方で、もも裏・お尻・ヒンジ・ツイストを使えると、同じ坂でもエネルギーの使い方がなだらかになります。坂を「越える壁」ではなく「身体を運ぶ装置の切り替え」として捉えられると、長距離でも疲労の蓄積が違ってきます。
練習してみましょう。 体の使い方で、負担が減るということを認識できると思います。
最初はゆるい坂で構いません。歩幅を狭く、腕振りを小さく、股関節からヒンジ。この3つを意識するだけで、いつもの坂が少し違って感じられるはずです。
次は第65話「筋肉を鍛えると動きを忘れるが、動きを鍛えると筋肉は忘れない」です。
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