第46話〜第52話　時間を作る・続ける仕掛け・120分歩行

全100話の「自分の歩き方研究所」、第7章の7話分を要約します。テーマは「継続しないと元通り」。体は正直で、やり続けると進化し、止めると戻ります。行動を減らして時間を作り、やるやる詐欺をやめ、飲酒・音楽・サブスクで仕組み化する章です。終章は120分歩行で13kmへ。

## 第46話　時間を作れば勝手に研究する

継続の具体策は「減らすこと」。日常の行動を1軍・2軍・3軍・戦力外・宝物に分けます。メインに置く物が1軍、サブが2軍、倉庫が3軍、奥が戦力外、実家や秘密の場所が宝物。捨てるのは戦力外と3軍から。1軍・2軍・宝物に手を入れると家族にも自分にも後悔が残ります。行動も部屋の片付けも同じ構造です。守るべきルールは1つだけ、大切なことは減らさない。時間が空けば、研究員は言われずに歩きます。

## 第47話　やるやる詐欺（でもでもだって）

「言うだけで動かない」を抜け出すには、予定を入れる。社会人同期から言われた「やっといたら良かったと言う前に、やることやっとき」。40歳を超えると「いつか」「そのうち」は機能しません。一方、直感で「やめておこう」と止まる感覚は、40代以降の経験の蓄積です。動くべき時は動き、止まるべき時は止まる。判断基準は、自分の中に積み上がった経験です。

## 第48話　48時間ルール

私の経験談です。大学時代から毎日飲酒、コロナ禍でストロングゼロにハマった人間が、42歳でジム、44歳で減酒、47歳で「2日に1回　48時間ルール」へ。理由は2つ。体を鍛える喜び、生涯健康で飲酒したい欲望。肝臓は健康なら2日で回復するという情報を採用し、飲んだ翌日は飲まない。飲まない日は歩いています。

## 第49話　YouTubeプレミアム加入

10kmの後半、YouTubeをながら聴きしているとペースが落ちる。1080mのコースで1周のうちに複数回CMが入り、そのたびにスマホに手が伸びてフォームが乱れる。月1,200円のプレミアム加入でCMなし・バックグラウンド再生になり、タイムが安定しました。サブスクは増やす時に何かを減らすのが基本ですが、歩行の質に直結する例外として追加した1件です。

## 第50話　お気に入りの曲とピッチ

1km9分に合うベストソングはB’zの「LOVE PHANTOM」。冒頭のフレーズで8〜9歩、1km中に2回聴ける。ストライドは広げず、ピッチを優先。BPMは120〜125で、ウォーキング適正は90〜130が目安です。心が折れそうな場面のためには、織田裕二「オールマイトレジャー」を一曲手元に置く。50km大会の後半で背中を押してくれた曲です。

## 第51話　ストレスを減らす（行動を断捨離）

優先度の高い行動は減らさない。減らすのは戦力外と3軍。YouTube広告、iCloud容量、ポイ活など、なくすと快適になる小ストレスを年1で見直しましょう。次に、0か100ではなく50や30もある。「できません」を「50％ならできる」に変える発想です。歩き方研究も、距離を短くしてでも歩くのが継続の入口。完璧主義は、続ける気持ちを削るストレスを生みます。

## 第52話　120分以上の歩行を楽しもう（13kmチャレンジ）

1km9分基準で120分=13.33km。股関節・膝・ふくらはぎに疲労が集中する一つの壁。膝の外側（腸脛靭帯）と足底に張りが出やすくなる距離です。違和感を感じたらペースを落とす。給水は30分・60分・90分で100〜200cc、500ccの一気飲みは胃への負担と低ナトリウム血症のリスクが出ます。消費カロリーは体重60〜80kgで600〜900kcal。終わったら自分を褒める習慣を。

## 第7章の3つのメッセージ

第7章を貫く軸は3つあります。

**1つ目は「行動を減らして時間を作る」。** 戦力外と3軍から削り、1軍と宝物は守る。減算で生まれた時間が、勝手に研究を進めます。

**2つ目は「やるやる詐欺をやめ、直感に従う」。** 動くべき時は予定を入れて動く、止まるべき時は止まる。判断は自分で下します。

**3つ目は「仕組みと道具で継続を支える」。** 48時間ルール、サブスク、音楽、給水の決め事。意志ではなく仕組みで続けます。

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第7章は「続けるための減算と仕組み化」の研究です。

次回は第8章「ブレイクタイム　自分の歩き方研究前の運動する動機と失敗」です。